Come correre al meglio
Con il passaggio dell’inverno e l’arrivo del bel tempo si avvicina il ritorno alla stagione del running. Molti lo praticano semplicemente per mantenersi in forma o perdere i chili in eccesso, altri invece si cimentano in eventi sportivi come maratone o mezze – maratone; la corsa rimane tuttavia, soprattutto a livello amatoriale, una considerevole fonte di infortuni, molti dei quali prevenibili attraverso l’adozione di semplici precauzioni.
Quali sono le principali cause di infortunio nei runner?
La gamma dei fattori predisponenti all’infortunio nei runner è relativamente ampia, spaziando ad esempio tra cause anatomiche o legate ai livelli di forza, errori nella tecnica di corsa o nel metodo di allenamento, calzature non idonee. Il piede cavo è una delle principali cause di disturbi: un arco plantare eccessivo induce infatti una supinazione del piede con un conseguente varismo a livello del ginocchio, il quale potrebbe sfociare ad esempio in una sindrome femoro rotulea.
L’asimmetria degli arti inferiori è un altro fattore di rischio, in quanto potrebbe comportare dolori nella regione dell’anca, a livello pelvico, sindrome della bandelletta ileo – tibiale e lombalgia.
I deficit di forza, in particolare nei muscoli dell’anca (es. glutei, bicipite femorale), sono associati ad un aumentato rischio di lesione.
L’errore tecnico principale nella corsa è il continuo impatto con il retro –piede durante la fase di contatto con il suolo, che comporta un eccessivo carico a livello del ginocchio e delle sue strutture; mentre un eccessivo chilometraggio, cambi repentini di velocità e un inadeguato recupero rappresentano i rischi correlati ad un’errata programmazione dell’attività fisica.
Quali sono gli accorgimenti da adottare per affrontare meglio il running?
Per poter condurre la propria attività motoria in maniera ottimale e prevenire eventuali infortuni si consiglia in primis un protocollo di esercizi di potenziamento, mirato soprattutto al rinforzo dei muscoli del core e dell’anca, in modo tale da ottenere una maggiore stabilità delle strutture, un miglioramento a livello coordinativo e nell’esecuzione, oltre che ad una migliore trasmissione delle forze prodotte, che si traduce in una maggiore efficienza nella corsa.
In caso di anomalie strutturali a carico del piede sarebbe ottimale rivolgersi ad un professionista per la prescrizione di un’ortesi plantare e di un programma di esercizio orientato al rinforzo della volta plantare o
al suo allungamento.
La scelta della scarpa da running dovrebbe essere il più possibile orientata verso una calzatura che rispetti le caratteristiche del soggetto (es. peso), la forma naturale del piede e il suo appoggio, ma che allo stesso tempo doni stabilità e compattezza, oltre a possedere una buona capacità di ammortizzare i contatti al suolo e la sua compatibilità con il tipo di suolo su cui si corre.
Per la programmazione dell’attività di corsa conviene rivolgersi ad un chinesiologo, ma in linea di principio (nel caso si opti per il “fai da te”) bisognerebbe: partire con un volume di corsa (metri da percorrere) adeguato alla propria condizione attuale, aumentandolo gradualmente (un chilometro ogni due settimane va benissimo) per poi, una volta raggiunto un livello di metri percorsi relativamente congruo (in base a età, condizione, esperienza e motivazione), andare ad aumentare l’intensità (velocità di corsa); condurre un buon riscaldamento che preveda esercizi di stretching dinamico e balistico prima di iniziare a correre; evitare cambi repentini di velocità, suolo e distanza; e modulare al carico all’interno della settimana, quindi alternare sessioni più “leggere” a sessioni di maggior sforzo.
Che aspetti? Allacciati le scarpe e parti!
Articolo a cura di: Houssem Ben Jemia
Sono Houssem Ben Jemia e mi sono laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive presso l’Università degli Studi di Verona nel 2020. Parallelamente alla prosecuzione del mio percorso accademico mi occupo di vari elementi attinenti alla chinesiologia, principalmente rieducazione funzionale e posturologia, ma anche di patologie croniche e performance attraverso la scrittura di articoli basati sulle più recenti evidenze scientifiche. Inoltre, ho svolto corsi di ginnastica posturale e vertebrale adattata e sul trattamento della scoliosi, e collaborato con atleti e squadre (Rugby, Judo).
